Nutrición: 10 tips para NO subir de peso esta navidad

Escrito por: Vanessa
sana manzana - mariana matallana nutricionista

Querid@s míos, estamos exactamente a una semana de la navidad, a dos semanas del año nuevo y con esa suerte nuestra de vivir en este lado del globo terráqueo, tenemos el tremendo reto de disfrutar de una las temporadas más calóricas del año (por decir lo menos!) para pasar directo al cuerpo latino que debe enfrentarse al bikini. ¿Linda nuestra suerte, no?

Sólo se me viene a la cabeza una gigante y deliciosa porción de panetón bañado en mantequilla, e inmediatamente después pienso en esa caminata de la toalla a la orilla del mar, en traje de baño y con todas mis carnes expuestas, frente a toda una población y tratando de ser un derroche de personalidad superada diciéndome a mi misma que no me importa, no m importa, no me importa. #LuckyMe Pero lo cierto es que sí nos importa! Cuando sabemos que nos vemos bien nos sentimos particularmente geniales, reinas del mundo y dueñas de cada pisada, ¿o no?.

Este año a la chanchada dile no, porque eso no hace, no nos hace bien ni nos hace sentir bien tampoco así que nada de excesos por favooooor.

Para mi familia, estas fiestas prometen ser diferentes porque como saben, mi esposo y yo estamos cuidándonos mucho con el firme propósito de cambiar nuestra forma de comer y bajar algunos kilos en el camino, así que estamos desde ya mentalizados que no habrán comilonas, no habrán excesos ni nada que atente contra nuestra salud. Qué te parece, ¿te unes a nosotros? Espero que sí!

Con esa idea en mente, conversé con Mariana Matallana, nutricionista (encuéntrala en su facebook y blog SanaManzana) quien nos dio varios tips para evitar subir de peso esta navidad.

  1. No ayunes ni saltes comidas

Si crees que no desayunar o evitar algunas comidas te ayudará a bajar de peso en esta época estas equivocado, solo hará que aumente tu ansiedad durante el día y termines comiendo de más en las siguientes comidas. Si alguna vez lo has hecho sabrás que tu cuerpo te pedirá más comida en la media tarde y en la noche, especialmente alimentos ricos en carbohidratos o dulces. Así que olvídate de esta práctica, toma un buen desayuno y come cinco comidas al día.

  1. Almuerza ligero

Durante este mes preocúpate un poco más de lo normal en almorzar sano, no quiere decir que debas comer pollo con ensalada porque también debe ser una comida balanceada para evitar la ansiedad. Por ejemplo, elige una rica ensalada fresca con limón, acompáñala de un filete de pescado o pollo a la plancha con ajo, kión o romero, y una porción de papa cocida, arroz integral, camote o menestras. Procura variar las verduras y los colores de las ensaladas, las especias para sazonar las carnes y las opciones ricas en carbohidratos para que no te aburras y disfrutes la comida. Esto te ayudará a compensar las calorías extras de algunas reuniones.

  1. Come snacks saludables durante el día

No te saltes la media mañana ni la media tarde. Te recomiendo elegir opciones como una fruta, un puñado de frutos secos (almendras, pecanas, castañas, cashews, etc.) o bastones de apio y zanahoria. Te mantendrán satisfecho sin tener tantas calorías.

  1. Haz ejercicio

Definitivamente el ejercicio te ayudará a compensar las calorías de algunas comidas extras que puedas tener este mes. Si ya haces ejercicio te recomiendo aumentar uno o dos días adicionales, y si no lo haces sería buena idea que salgas a caminar, trotar, bailar o realizar la actividad que más te guste. También puedes optar por las escaleras en vez de usar los asesores o dejar el carro un poco más lejos y caminar hasta el trabajo, recuerda que todo suma a favor.

  1. Evita el panetón

El panetón probablemente esté presente en todas tus reuniones navideñas porque es un ícono en esta época pero quiero que sepas que no es saludable. Una tajada promedio de 120 gramos tiene entre 350 y 400 calorías, lo mismo que 3 a 4 unidades de pan francés. Además contiene fruta confitada, que esta conformada al menos por 70% azúcar. Es realmente una bomba, e imagínate cuando le pones mantequilla.

Si el panetón es imprescindible para ti te recomiendo optar por opciones más sanas que afortunadamente ya hay en el mercado como los integrales con fruta deshidratada. De todos modos la porción debe ser moderada, calcula máximo un puño cerrado, porque igual es calórico.

  1. Incluye opciones más sanas en la cena navideña

Turrón, mazapán, guirlaches, mantecados… Son productos elaborados con un gran contenido de energía en forma de azúcares y/o grasas. Podemos sustituirlos por frutos secos, como las nueces, o frutas desecadas, como las ciruelas o los orejones, aunque sin abusar, ya que éstos contienen fuentes importantes de grasa insaturada y de fructosa que, en exceso, aportarían demasiadas calorías.

  1. No abuses del alcohol

Los brindis seguro serán parte de los lonches y la cena navideña, por eso te recomiendo seleccionar un día y máximo dos a la semana para beber una copa de champagne o vino para celebrar. En el resto de reuniones opta por un té helado o agua frutada que son opciones más frescas y van más con estos días cada vez mas calurosos.

  1. Escucha las señales de tu cuerpo

Este punto es uno de los más importantes, ya que tu cuerpo te hará saber cuando esté satisfecho y ese momento es el ideal para dejar de comer. Tómate un tiempo para analizar las señales que te manda y evitar pecar de gula. Esto te ayudará a evitar la indigestión y malestar de culpa después de un compartir.

  1. Mantente hidratado

Trata beber suficiente liquido durante el día porque te ayudará a eliminar toxinas de comidas poco sanas. Además, la falta de liquido en el cuerpo produce sed y muchas veces esta es confundida con hambre. Por eso mejor asegúrate de mantenerte bien hidratado.

  1. Reemplaza preparaciones y disfruta de la cena de noche buena

Después de poner en práctica todos los tips previos a la navidad, llega la cena de noche buena. Este día te recomiendo comer las primeras cuatro comidas del día siguiendo las recomendaciones anteriores. Luego agregar un snack alrededor de las 8pm, especialmente si cenas a las 10 u 12pm, que puede ser un puñado de frutos secos o un suflé de verduras, algo ligero que te de saciedad.

La cena puede ser la siguiente:

-Pavo al horno (ideal si eliges pechuga)

-En vez de las típicas ensaladas de frutas, con papa y mayonesa, opta por una que sea fresca a base de espinaca, arúgula, tomate cherry, queso fresco y pecanas con una vinagreta ligera como de yogurt natural, mostaza y vinagre balsámico.
-Puedes reemplazar el arroz árabe por arroz integral con aceitunas picadas y pasas.
-Camotes glaseados al horno con panela y jugo de naranja o puré de manzana natural con panela y canela.

-Y si eres fanático del chocolate caliente, prepáralo con leche de almendras, chocolate con 60% de cacao y stevia.

 ¡Pon todos estos tips en práctica u disfruta una linda navidad!

Encuentra a Mariana acá:

Facebook.com/SanaManzana

Sanamanzanablog.wordpress.com

Gracias Mariana ;)

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